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ニュース センター

ダイエットのための3ステップ:代謝

太る原因はひとつではありません。食べすぎたりつい運動を怠けてしまったりすれば、ウエスト周りに脂肪がつくのは当然でしょう。でも、きちんとした食生活を送り、定期的に運動もしているのに、体重が増えているのだとしたら、何が原因なのでしょう? もしかしたら、年齢のせいかもしれません。

5歳年齢を重ねたら、5キロ太っていた・・・。どこかで聞いたことはありませんか?

「中年太り」は、成人であれば誰にでも起こりうることです。年齢を重ねるほど、人は多忙になり、優先順位も変化します。栄養バランスのよい食事を用意する時間は少なくなり、運動する気力も労力も衰えていきます。摂取カロリーが増える一方で消費カロリーが減れば、当然その差分は身体に蓄積され太ります。

しかし、食生活や運動不足だけが、体重増加の原因ではない可能性があります。

それは加齢に伴う体質の変化です。

加齢に起因する体重増加

太りたいと思って太った方はあまりいないでしょう。しかし、過剰な体重は、今すぐでなくともいずれは確実に、健康上の問題につながります。そのため、体型を保つことは健康的に年齢を重ねることに直結します。問題は、きちんとした食生活を送り、定期的に運動をしていても、「中年太り」を避けきれない場合が多いことです。では、それはなぜなのでしょう?

「中年太り」は代謝の変化に関連していることがわかっています。具体的には、加齢と共に代謝量が低下していくことが原因です。

これが、成功するダイエットの最終ステップにつながります。

ステップ3: 代謝を活発にする

代謝と体重減少

基礎代謝とは、身体が正常に機能するために必要となる1日あたりのカロリーエネルギーを指します。食事から摂取するカロリーが、食べる、呼吸する、考える、動くなどの活動を支えています。

年齢を重ねていくと、基礎代謝は落ちていきます。つまり、1日の消費エネルギー量が低下するため、より少ないカロリーでニーズを満たすことができてしまうのです。そして問題は、基礎代謝が低下したことに気づきにくいことです。よほど意識しない限り、食生活や運動のルーティーンは、日々の生活習慣として維持されることが多いでしょう。すると、今までほどエネルギーを必要としなくなった身体は、食事から摂取した余分なエネルギーを脂肪として蓄えるようになります。

余分な脂肪が原因で引き起こされる問題とは何でしょう? それは、代謝の異常につながるホルモン(レプチンや成長ホルモン)の変化と、体脂肪の蓄積です。

レプチン

  • レプチンと呼ばれるホルモンは食物を摂取した際に分泌され、脳に満腹であることを伝えて、結果として食欲を抑制します。脂肪細胞で生成されるため、肥満の人ほど濃度が高くなる傾向にあります。レプチンの高濃度状態が長期間続くと、食欲抑制作用が機能しにくくなります
  • 加齢によりレプチンによる食欲抑制効果はうすれ、食後に満腹感を感じにくくなる傾向があります。満腹感を感じられなければ、身体が必要とする以上の量を食べてしまい、余分に摂取したカロリーが原因で太ります。

成長ホルモン

  • 成長ホルモンは、代謝をコントロールしています。濃度が高くなると、脂肪を分解してエネルギーに変えるリポリーシスと呼ばれる働きを促進します。肥満の人は成長ホルモンの分泌が少ないため、脂肪があまり分解されず身体に蓄積されていると考えられています。

代謝を妨げるのは何でしょう?

加齢に伴う基礎代謝の低下には、いくつもの原因があるとされます。しかし、年齢に関連する代謝の変化に特に関連するポイントは、2つあると考えられています。

  1. 日常生活に必要なエネルギーを生み出す筋肉量の減少
  2. 身体活動レベルの低下

つまり、健康的な代謝を維持するには、日々の多忙な生活の中で体力の限界と向き合いながら、代謝の源となる大切な筋肉を維持し、活動的でい続けることが重要です。

代謝を活性化するには

ダイエットを成功させる上で重要なポイントとなる代謝を活性化する方法を、いくつか紹介します。

筋トレ

筋トレは、筋肉を発達させるだけでなく、ダイエット中の筋肉量維持にも有効です。筋肉は、使わなければ衰えます。しかし、日常生活での動作以上に筋肉を使えば、筋肉量が減少することはありません。筋肉に充分な負荷をかけると、身体は次に同様の負荷がかかった場合に備えて筋肉を発達させます。トレーニングを続けていくと、徐々により重いウェイトが上げられるようになるのはこれが理由です。

タンパク質摂取量を増やす

タンパク質は下記の点を始めとする様々な意味で重要な物質です。

  • タンパク質を構成するアミノ酸は、筋肉の基となって脂肪燃焼をサポートします。
  • タンパク質は筋肉組織の構成要素となります。
  • タンパク質は炭水化物や脂質よりも、分解にエネルギーを要します。

定期的に運動する

高負荷の運動を行うと運動後過剰酸素消費量(EPOC)――または「アフターバーン効果」――と呼ばれる状態になります。簡単に言えば、ハードな運動をすると、運動後長時間にわたって安静時でのカロリー消費量が上がります。身体が運動による負荷を受けた状態から回復するために、エネルギーを必要とするのが理由です。

「アフターバーン効果」によるプラスαのカロリー燃焼については、残念ながらまだ定説はありません。しかし、たとえわずかであってもより多くのカロリーが燃焼できれば、ダイエットには効果的であると言えます。

流行のダイエット、とりわけ低カロリーダイエットは避ける

体重を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーが同等であること、つまり『エネルギーバランス』が必要です。体重は、身体が必要とするよりも、摂取したカロリーが少ない場合に減少します。太る場合はその逆です。

しかし、摂取カロリーが少なすぎると代謝の妨げになります。必要なエネルギーを取り込めていないと認識すると、身体はエネルギー消費スピードを低下させます。すなわち、代謝量が低下してしまい、体重が落ちにくい状態に陥ります。

体重を減らすことは簡単ではありません。自身の力だけで成功させるには、自制心、確かな動機、そして多大な忍耐が必要です。また、これまで3回にわけて述べたような、ダイエットの道半ばでのあらゆる阻害要因を理解しておくことも大切です。

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