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ニュース センター

地中海料理を極めてみる

ダイエットに効果があるとされる食生活は、ずっと続けられるものでなければ意味がないことは、誰もが心のどこかで理解しています。
しかしほとんどのダイエット用食生活は厳しい制限を伴うことが多いため、継続が難しくなっています。

そこで地中海式の食生活をご紹介したいと思います。

栄養の専門家によれば、地中海式食生活は、その特別な食事法よって健康面で多くのメリットがあり、単なる流行の食事とはみなされません。もし皆さんが厳しい制限を伴わずに健康的で長期的な食生活を求めているのであれば、この食事法はぴったりかもしれません。


 

では、地中海食のピラミッドを解析しながら、健康的なダイエットプランの基礎を明確にしていきましょう。

正しい基礎から始める

地中海式食事の食品ピラミッドでは、他の食事方法ではあまりみかけないことを勧めています。そう、運動はもちろんですが(1日30分身体を動かすことが推奨されています)、「人と食事を楽しむ」という部分についてです。
なぜそのようなことが含まれているのでしょうか。
それは実は「控え目に食べる」ための秘密兵器だからです! 地中海の国を訪れたら、急いで食事を済ませる人がいないことに気がつくと思います。日本ではよく見かける、空いた時間にぱっと食べて、すぐ仕事に戻る・・・なんて光景はありえません! 食事は1日のイベントのひとつであり、友人や家族と交流する大切な時間と考えられているのです。

さらに、時間をかけてゆっくり食べることで、脳はお腹がいっぱいであると認識することができます。急いで食べると、この機能は働きません。毎食2~3時間かけて食べるなんてことは難しいですが、他にも食事のペースをゆっくりにする方法はあります。工夫を凝らして、自分に合った方法を試してみてください。

地中海式ライフスタイルを実践する際に食べていいもの

果物、野菜、全粒粉、ナッツ、種子

地中海式の食事では、果物、野菜、全粒小麦、ナッツ、種子が大部分を占めます。
加工食品はNGです。

果物や野菜の選び方はギリシャ人の真似をし、それぞれの季節に獲れる物を食べましょう。旬の食材は収穫量も多いため値段も安く、さらに味も濃いはずです。

ピラミッド画像をよく見てみると、ニンジンの奥に大きなオリーブオイルの瓶があるのがお分かりでしょうか。ギリシャ人のように、地中海式の食事を取り入れている人が摂取する脂肪といえばほとんどがオリーブオイルです。
オリーブオイルは世界で最も市場に出回っている油で、炒め物やパスタ、野菜を和えるのにも使用されています。また、サラダドレッシングの代わりに使用することもできます(レモンを絞ると一層風味豊かになります)。

海鮮

日本人にとって魚はかなり身近な食材のひとつですが、地中海式の食生活においてもとても重要な要素です。なので、もしあまり食事に取り入れられていない方は、積極的に食べるようにしてみてください。

魚の種類は様々なので、好きなものを見つけてそこから始めてみましょう。鮭であろうとカレイであろうと、皆さんが好みの魚を味わってみてください。塩焼きだけにとどまらず、新鮮なハーブやスパイスで味付けし、グリルで焼いたりソテーしたり。甲殻類や貝類を食べてみるのもいいですね。

乳製品や鶏肉

鶏肉は、魚の次に最も食べられています。卵は時々、主に朝食に食べられますが、毎日摂取することはありません。
乳製品においては、地中海の人々は消化しやすいものを好んで消費するようになってきました。マスカルポーネやリコッタ、モッツァレラのようなフレッシュチーズは、脂肪分が高い熟成したチーズよりも人気があります。

ヨーグルトも好まれる乳製品で、パンや肉料理の付け合せにぴったりのザジキ*のようなソースに使用することもできます。

*ヨーグルトにニンニク、キュウリなどを混ぜたギリシャ由来のソース

赤身の肉

お肉と甘いものがピラミッドの中で同じカテゴリーに存在しているのにはびっくりするかもしれませんが、この食事法では、お肉と甘いものはひと月に2〜3回摂るのがよいとされています。

ワインを飲む

最後に、人々の至福の食品である、ワインです!
抗酸化物質が豊富であることで有名ですが、地中海式ダイエットではワインの摂取量(もちろん適度に)が注目されています。もちろんこれは、個人の好みや健康状態に合わせて摂取を控えても大丈夫です。

飲み物に関していうと、1日に最低コップ6杯の水を飲むことも推奨されています。

地中海式食事法のまとめ

 

地中海式の食事で重要な食品:
新鮮な農産物、パン、穀物、ナッツ、オリーブオイル、魚介類、

控え目に摂る食品
赤身の肉、甘いもの

地中海式食事では、満腹感よりも満足感が強調されていて、美味しくて健康的な食品を食べることは実際に可能であることを証明しています。流行の食べ物が入ってきたり出て行ったりすることはあるかもしれませんが、基本的には地中海料理がいつも中心にあり、健康的な食生活を送る為の大切なガイドラインとなっているのです。

地中海式食事:シンプルな8つのステップ

  1. 野菜をたくさん食べる
  2. お肉に対する考えを変える- 量も頻度も少なく
  3. 乳製品は適度に – ギリシャヨーグルトとチーズを少し
  4. シーフードを定期的に食べる
  5. 一週間に一回、ベジタリアンの夕食にする- 豆、全粒小麦、野菜を使って調理する
  6. 身体に良い脂肪を摂る – エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、オリーブ、アボカドなど
  7. 精白していない穀物を選ぶ – 食物繊維はより長く満腹感を与えてくれます
  8. デザートには新鮮な果物を食べる

 

テレビや雑誌で、『地中海料理は健康に良い』という話を一度は見聞きしたことがあるのではないでしょうか?
ぜひ無理のない範囲で、日々の生活に取り入れてみることをお勧めします!

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